ここでは食事のことと、生活の中で取り組んでいることを記したいと思います。症状の進行を遅らせることと、出来れば改善に向けてできることを自ら模索しようと思っています。参考にしていただければと思います。
途中経過 2024年4月30日時点（この病気と診断されたのは2022年11月でした。）
一年間、食事と日々の生活で軸として取り組んできたことを示します。私個人の一年間の結果ですが参考にしてみてもよいでしょう。
診断前後で変更していることは以下の五つとなっています。
１・食事
２・睡眠
３・運動
４・仕事
５・上記１～４の取り組み方
１・食事
※「→→」は診断前から診断後このように変更したということ。
①情報源：近隣の方々の話・インターネット
②診断前の主食：白米・白小麦（又はそれぞれを含むインスタント食品）
診断後の主食：ほとんど玄米（ただしむやみに玄米にこだわらない 外食もたまにするしインスタント食品もたまに食べる 食品を選ぶというより抑制をしない）
③期間：2023年4月～
④取り組み方：食材選別に考え方が偏っていた。これまでは身体にいいといわれている情報を安易に受け入れ、摂らなくていい食材のことを考えていなかった。または自分に都合のいいと思われる食材を簡単に選んでいた→→食材どうこうより最優先を食べる量と前の食事からある程度空腹になることが（自分の感覚で前の食事が消化されているかどうか）自然体として身体に定着するよう、年間で自分を慣れさせた。狩猟採取や稲作採取などは、もちろん私にとって現実離れした手法であるから、せめて自分で食料を選定するようにし、購入はスーパー、コンビニ、インターネット通販という枠に捉われずなんでも利用するが選定を慎重に行うようにした。
⑤塩：減塩→→「減塩しない」に変更。精製塩→→天日塩に変更。最寄りのスーパーで手に入るもので充分。こだわるのなら皇帝塩、海の精（特にほししお）が良かった。
⑥しょうゆ：一般的なこいくちしょうゆ→→天日塩を使用した国内材料品に変更。最寄りのスーパーで手に入るもので充分。こだわるのなら比較的安価の吉野杉樽天然醸造醤油、高価だけど傳右衛門たまり醤油が良かった。
⑦油：サラダ油・こめ油・オリーブオイル→→油自体の摂取を控え食材そのものから摂取（玄米や肉、魚やゴマとかいろいろな食材をそのまま食べる）するように変更。意識的に大幅に摂取しなくなった油は抽出した植物油脂全般。又はそれを使用した食製品。敢えて購入している抽出油は、ほとんど使わないが低温圧搾による太白胡麻油。特に揚げ物は診断前と比べ極端に摂らなくなった。
⑧酒：会社の当番日（月に１週間程）以外で診断前まで10年以上１日２〜３リットル前後のビール、チューハイなどを毎日飲んでいた。→→診断後半年間は完全に禁酒し毎日飲むという行為を強制的に止めてみた。最近では不定期で週１,２回飲むか飲まないか。何か集まりがあった時など付き合いや、飲みたいときに飲んだりし、我慢する等むやみな抑制をしないこととし、それを年単位で自分に慣れさせた。
⑨極端に摂らなくなった調味料、添加物等：赤102、他着色料、白砂糖、リン酸塩【＝これらを含む食製品。これには理由があって食べた後に総じて気分が悪くなったから、もしくはそんな気がしたから。】
⑩摂取するが適切な摂取量にしたもの：うまみ調味料全般
⑪タンパク質：診断前はなんでも食べていて、一時プロテイン飲料も飲んでいたこともあった。→→卵、鶏肉（加工されていないもの）、魚、納豆（大豆の生産地はこだわらず近所のスーパーでタレ無しを買っている。）を日常的に食べている。
⑫糖質：白米はたまに食べるけどほとんど摂らなくなった。日常的には玄米に含まれる糖質で充分だと感じている。スイーツもたまに食べるがもともとそんなにスイーツは食べなかったので診断前後に大きな変化はない。
⑬食物繊維：摂ってはいたが比較的少なかったのと、ごくたまにドカッと食べたりして日によってムラがあった。→→玄米、ネギ、キャベツ、玉ねぎ（生）を日常的に、ほどほどに食べている。
⑭お菓子：スナック菓子を食べるときはけっこうあった。→→スナック菓子は極端に食べなくなった。お菓子ではないがナッツは食べる時がある。あめ玉はごくたまに少し食べることがある。土産などのお菓子もたまに食べることがある。
２・睡眠
①睡眠時間：診断前は多分１日４時間程度。ほとんど寝ない日もあった。休日にだいたい10時間とかドカッと寝ていた。→→１日６時間以上７時間未満の熟睡になった。
②就寝時間：診断前は日によってバラバラだった。23時～3時の間がだいたいの就寝時間だった。→→22時前後に就寝、4時～5時に起床。
③期間：2022年11月～
④取り組み方：寝る間を惜しむ。→→食事と並んで最優先とした。
３・運動
①取り組み方：診断前はほとんど運動していない。車までの移動だったり、他、その程度。意識的な運動は見た目目的のダイエット、夜間のサイクリング、筋トレなどは行っていた時期も一時あったが、かなり不自然な内容だった。→→診断後は痩せることが目標ということがなくなり、「ダイエット」という行為自体していない。健康診断で生活習慣病ではない良好な値を目指すことを主意とした自然な運動をするようになった。１週間に１回以上、気が向いた日に徒歩出勤（３km強）をするようになった。勤務先のガソリンスタンド内の移動は駆け足をなんとなく取り入れたりしている。筋トレはしたいときに気晴らし程度で腕立てするくらい。運動ノルマも自分に与えていない。
②期間：2023年3月～（週１日以上の徒歩出勤は2023年9月くらいからで冬季も継続している）
４・仕事
「日記」のタグを参照。
今年の健康診断は同じく市立病院にて行う予定です。
精神科診察時、病院の通路にある血圧計で必ず血圧を測っています。今回2024年4月26日時点で
最高血圧122 最低血圧88 でした。（心拍数は測定時で80）
ここ最近は常にこのくらいの値です。
体重は現時点で69.8kgで約70kg。胸板の厚さはあまり変わらずお腹周りが極端に痩せました。あまり痩せすぎるのもどうかと思うので今後も過度な事はしないようにしていきます。診断前は最大で88kgあった体重も１年以上かけて少しずつ減り、比べると約18kg減ったということになります。
確か前回2023年8月の健康診断では、2022年以前の健康診断の値と比べると大きく改善していて、悪い値だらけだった診断結果も二項目の指摘に減っていました。今年の健康診断ではもう少し良くなっていることを期待しています。
このアルツハイマー型認知症には生活習慣病が関係していると研究者や医師の方々から指摘されています。今の私は体調が良く、病気の症状は時々現れるけど悪化はなく横ばいが約１年半続いていると自覚しています。１年半でもまだまだ結果とみるには短い期間ですが、年単位の私自身の認知症対策の結果としては今のところは合格だといえます。よかったら参考にしてください。
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充分に寝よう
充分に寝ることの大切さはこの病気になってから特に意識するようになりました。診断前からそうだったと思いますが、とにかく睡眠が充分じゃないとどんなことをしても体調が悪かったのは事実です。
私自身、年単位でずっと睡眠不足だったし、休日にだけものすごい時間寝るとか、そういう変なことをしていたようです。だから今は充分な睡眠ができていて気分がいいので良い傾向かなとは思っています。いろいろな要因があるとしても結局は自己責任、自業自得だということでしょう。
診断後あたりから？この病気に対抗する為に睡眠と認知症の関係についても調べてはいます。
現代の人類学・神経科学のうち、最大級のブラックボックスの一つといわれている睡眠は、認知症と睡眠障害の関係という観点からいえば関連性が否定できないというより、一部専門の学会、研究者の方々からは密接な関係があると「指摘」されている、とまでなっていて、現段階で数千人規模もしくはそれ以上の大多数を対象とした治験の結果とまでいかないとしても、見解としてこのように示されています。ただヒトにとってあたりまえの睡眠が謎なのは学として追っかければ現状そうではあっても、違う視点からみると私自身の「充分に寝れば体調が明らかに良い」という身近でシンプルな現実は認知症患者にとっての好材料といえるかもしれません。
研究者の方々によると2018年の調査確認では日本人の平均睡眠時間は7時間22分なのだそうです。私の場合は年齢もあるのだろうけど、その平均値と比べてもそんなに寝れてないよーというのが現状です。例えばOECD加盟国の平均値と比べると日本人のそれは1時間03分短いとのことです。
調査対象1000人当たり、その加盟国と他の国を合わせた計44ヵ国の2021年時点の患者数と、2050年の予測患者数が東洋経済オンラインの記事になっていました。各国の平均年齢や地理も関係するでしょうけど、前者はその44ヵ国平均で1000人中15.7人であった中で日本は最多の26.7人だったそうです。後者の2050年予測値だと44ヵ国平均で29.4人、その中でも日本は突出する予想で44.7人とされており、比較的認知症患者が増加するという予測です。
ちなみに認知症と診断される基準に世界各国とも大まかな差異はないとのことです。診断基準には世界保健機関の国際疾病分類第10版＝ICD-10というものがあり、仮に基準が過去よりも細分化され認知症と診断され易くなってきているとしても、他国と比較すると日本はこの患者数が多いということになります。他の要素もあるから睡眠不足が原因とはもちろん断定などできませんが、このように数字になって表れてしまっているのも現実です。
私の勤める会社は、もちろん規則に反する残業はしないように従業員に指示をしていますが、業務内容と生産性に真っ向から関わる労働者の実際の勤務時間を考えると、いくら世間の認識が変わり残業に対して否定的でも、現実はその通りだといえないような分からない部分もあり得るわけで、その方面において改善するとなると、規制緩和もそうだけど働き手というよりも顧客側、依頼側もそのスタイルを考えなければならない時代に差し掛かってきているともいえます。
寝る為には体力が必要だし、適切に睡眠できる食生活、運動習慣、安定した精神の保持が大切だとの事です。今（2024年4月8日時点）の私の直近一週間の睡眠時間を記録したところ、平均1日当たり6時間21分でした。診断前は4時間にも満たなかったと思います。とにかく日によって睡眠時間がバラバラでした。就寝時間もバラバラ。今は帰宅する時間が固定されていることもあってか、そのサイクルから就寝時間がだいたい決まっていて夕食の4時間後くらいに寝てます。目覚ましは使っていませんが寝坊とかはないです。ただかなり早く目覚める日もあるのでまだまだ睡眠については調べる必要があると思っています。
睡眠時間と入浴についても調べています。シャワーだけではなく、湯舟に入った方が明らかに睡眠の質が良いと体感しています。要するにぐっすり寝られるというやつです。シャワーと入浴の違いはその体感温度もそうですが、水圧が関係する、、、らしいです。国別の入浴に関するデータも知りたいところですね。
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歩こう
去年の秋あたりから毎週１日程度は徒歩通勤をしています。メディアなどで日光にあたると身体にいろいろと有効なビタミンＤを生成するとかいう情報があります。だからといって始めたわけではなく、今までの食事、運動、睡眠、仕事等、ほぼ全ての生活スタイルを診断前から無理なく変化させ、どれかは病気の進行を抑える対策として当たるかも＝効果があるかもという総潰し対策のうちの一つで、通勤や移動は全て車だったのを少なくとも１日あたり数キロの徒歩を混ぜていく、というものです。私なりの徒歩通勤を取り入れた理由は足があるからで、なぜヒトに足がついてるのか調べたりしました。あたりまえだけど使うべきだからついているものなのでしょう。アクセルとブレーキだけを踏むだけの車通勤時はそんなことは考えもしませんでした。
いろいろと変化させていって１年を迎えようとしています。その年単位の結果を病院の担当医にもこれから報告していこうと思います。結局は専門の人にしっかり聞かないといけません。私のような勝手な素人ってちょっと情報を得ただけで暴走しちゃいそうですから。でも自分でなった病気なわけだから、進行を遅らせたりする対策は自分でやっています。遺伝が関係あるという情報もあって、ゲノムだけではなく遺伝するのは生活の癖・スタイルもそうだろうし、その影響というのも多方面だから様々な要因があるかもしれません。この部分での研究者の方の論文が待ち遠しいですね。
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継続しよう
日記の中の身近にいるT-Bose氏から教えられた食事は続けています。とにかく氏の知識は長年の独学の結果であって凄いものだと思っています。今日は2023年の12月12日、食事改善から７ヵ月くらい経ちました。食事は弁当を含め大まかでいえば三食とも（二食の日もあります）ほぼ全て自分で作っています。それも継続中です。以前には弁当を作ったのにそれを忘れてコンビニで昼食を買ってしまった日もありました。今はそれがないかな。主食は玄米中心で減塩はせず、天日塩の充分な摂取、生卵の摂取、それ以外はたまにガス抜きというか、ラーメンも食べるしハンバーガーも食べます。揚げ物も食べています。
摂取している油の種類はさまざまですが、私の場合主なのは魚をそのまま食べたときに摂取する油、それとたまに植物性の抽出された油。各種焼いた肉の動物性の油。植物性であれば太白胡麻油（低温圧搾のもの）というものをたまに摂取してます。あとその他の油を摂取する機会も現実あるわけで、サラダ油、オリーブオイル、こめ油、売られている揚げ物やお弁当用に冷凍食品を食べることもあるのでパーム油も摂取していることになると思います。
意識した運動は特にしておらず、ジム通いもをしていないのは開始から７ヵ月間そのままです。意識しているのはたまに腕立てとか徒歩通勤くらいでしょうか。家にある血圧計は正常値、病院の血圧計より少し低い値が出るようです。上は120以下。下は70強。メリハリをつけて働き良く寝て良く休む。あとはいろいろ食べたりするガス抜きをするのが良いのかもしれません。無理をすると決壊したときに体調を崩したりするかもしれないのでとりあえず継続していこうと思います。
体重は副作用的に少しずつ減少傾向、70キロを切ったりする日も出てきました。体重というのはある程度指標になるようで、結局はどんな食材であっても摂り過ぎは良くないようです。というよりもだいたいこの病気に影響を与えると考えられている生活習慣病の抑制が目的で、いわゆるダイエット等のみてくれ目的ではなく、前から比較した健康診断の各数値を改善するのが目的で、その結果を踏まえると昔の食生活には戻れないというか、自然に徐々に快復している？というのが実感です。食べ物については全く我慢をしていないので良い傾向だと思います。以前はみてくれ目的のダイエットをした事はあったのですが、無理をして炭水化物を抜いたり夜にハードな運動をしたり、目的が薄っぺらで結局は不自然な身体の状態を招いていたようです。そのうち白米やらラーメンやら、我慢していたものに手を出しまくって当然健康診断の値は悪いものばかりになっていました。
今の食生活等はこのまま継続していきます。
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ゴルフをしよう
いろいろ調べていると、「ゴルフが認知症予防になる。認知機能向上にもつながる。」という情報が多々あり、よく調べてみると、実際にゴルフをある程度の期間プレイした調査結果をもとに、医師や医療機関がゴルフをすることを勧めていました。日光を浴び、歩く、考える、打つ、スコアを記録していく等の、デュアルタスク運動といわれるものが良いとの事です。そういった良いという情報は一方的なこともあるので、一応「ゴルフは効果がない」といったような情報も検索しましたが今のところ見当たりませんでした。じゃあやってみるか、試してみよう、ですね。
ところが車の免許がないですからね…送迎付きで連れてってのお願いをしなければならない。。。早速知り合いの先輩や友人に相談。事情を説明すると「全然いいけど」とか「別にいいよ。早朝だけどいいか？」など、けっこうOKしてくれました。（無理な相談しちゃってすみません。）
ゴルフは今までは付き合い程度で、年に一回行くか行かないか。正直これまでは全く面白みを感じていませんでした。スコアは計算できない程の腕前、まずボールが前に飛ばない、という程度なので、一緒に回る人に迷惑を掛けないようにはボールを２個、クラブを何本か持って走り回らなければなりません。
今年はそれでも９月までで５回行きました。18ホール回るのですが、とにかく走り回って毎回クタクタになってます。プレイ中にクラブを忘れたり、ヘッドカバーを忘れたり、次は何打目かをよく忘れたりしました。これが症状だったかは定かではないですが。でも続ければこういったもの忘れが無くなっていくかもしれません。
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2023年8月下旬、近隣の市立病院で健康診断を受けました。アルツハイマー病につながると考えられている生活習慣の改善の為、人から教えてもらったりして、まず5月から始めた「塩の選定」と、「卵醤」と、「玄米主食」の効果があったかどうかを市立病院で検査した健康診断の数字で確認しました。去年の健康診断のデータは覚えている範囲ですが比較し表示します。ただデータがまだまだ少なく、今後データは蓄積され増えていくと思います。そういう時ってこういうブログは忘れても見返せるので便利ですね。
体重 昨年84kg → 今回76kg
今年の3月の時点では83kg位と昨年とあまり変わりませんでした。4月は82kg前後でした。5月は83kg前後でした。自宅の体重計で量っていましたが、6月からは健康診断まで量らないようにしようと思い、量るのをやめました。そして8月の健診結果で去年比というより、3ヵ月間で8kg体重が減りました。ただ、体重が減少したのは副産物で、生活習慣病予防のための食事変更だったので。あと、夜走ったり、ジムへ通ったりとか、痩せようとしてダイエットでするような運動はしていません。76kgでもまだまだ太ってはいますが。ですが、特に運動なしの3ヵ月間でこの減少率はなかなか効果ありだとは思います。今後も継続すれば自然とベストな体型になれるかもしれません。
食事の内容は、5月から徐々に白米、小麦を摂らなくなっていきました。ケーキとかお菓子、果物、甘いものはもともとあまり好きではないので、ほとんど食べていません。飲む清涼飲料水は主にお茶くらいでしょうか。たまに天然水系のもの、コーヒーもたまに飲みます。6月からの白米に関しては3ヵ月間で1回だけ、家族で回転寿司に行ったとき食べたくらいです。ストレスコントロールの点で特に我慢はしていないので。小麦は娘がラーメン好きなのでたまに家族で食べてます。あとファーストフードとか。ですが基本は玄米食。あと、空腹になるまで食事をしませんでした。食事をするタイミングは朝昼晩とかではなく、個人差があるものだと思うので、本当にお腹がすいた時がいいと思いました。身体が求めているときが食事を摂る最適なタイミングと考えるのが自然だと思います。消化、分解、吸収、排出しきらないうちに次の食事をすると、前に摂った食事が不自然と身体に残ってしまう気がして…、気のせいかもしれませんが。
最高血圧 去年160強 → 今回1回目125 2回目123
これは自分でも驚きました。血圧の薬は一切飲んでいません。なぜでしょう…。玄米食がいいのでしょうか…。塩は普通に減塩せず摂りたいだけ摂っています。天日塩が良いのでしょうか…？塩は「海の精 ほししお」を使っています。卵醤でしょうか？卵は「根室産の有精卵」、醤油は「吉野杉樽天然醸造醤油」か「傳右衛門たまり醤油」を使っています。
γ-GTP 一昨年･去年 200 IU/ℓ強 → 今回 38 IU/ℓ
これも驚きました。極端に下がっています。肝臓の値ですね。
他の値も、去年は値が高いと指摘された項目ばかりだったのですが、今回は体重が太り気味（去年は太り過ぎ）とALPが高めの2項目だけの指摘になりました。血糖値も正常値でした。全て充分に正常値になるように、今後も続けていきます。